19.03.2019 - Unser Ernährungstipp kommt heute von Ricardo Walther. Als Tischtennisprofi und Nationalspieler muss er sich zwangsläufig stärker mit diesem Thema auseinandersetzen. Vor wenigen Jahren stellte er seine Ernährung um, um seine Leistungsfähigkeit noch weiter zu steigern. Was genau er veränderte und welche Auswirkungen das hatte, erzählt er uns im Interview.

myTischtennis.de: Wie stark achtest du auf deine Ernährung?

Ricardo Walther: Grundsätzlich schon stark, es kommt dabei auf die Saisonphase an. Während der Saison achte ich stärker auf meine Ernährung, vor großen Turnieren dann noch einmal mehr. Da will man einfach das Maximum herausholen. Sonst gönnt man sich zwischendurch auch mal etwas, aber sechs bis acht Wochen vor so einem großen Event achtet man darauf, was man zu sich nimmt und schaut auf sein Gewicht. 

myTischtennis.de: Hast du deine Ernährung in den letzten Jahren umgestellt? Falls ja, wie und warum? 

Ricardo Walther: Ja, vor vier Jahren. Danach habe ich sieben bis acht Kilo abgenommen. In der Jugend und in den ersten Profijahren hatte ich etwas mehr Gewicht. Irgendwann habe ich mir dann gesagt: Das sind ein paar Kilo zu viel. Ich habe dann abgenommen, bin viel athletischer geworden und nicht mehr so verletzungsanfällig. Ich habe damals aufgehört, süße Getränke und Schorlen zu trinken, und trinke inzwischen nur noch Wasser. Auf Süßigkeiten oder Fast Food verzichte ich ohnehin größtenteils. Das Wichtigste ist meiner Meinung nach das Frühstück. Man sollte sich nicht schon morgens mit Nutella und Marmelade vollstopfen, sondern Joghurt mit Obst oder Müsli essen – eben schauen, dass man gesund in den Tag startet. 

myTischtennis.de: Wie ernährst du dich typischerweise an einem Trainingstag und wie an einem Wettkampftag?

Ricardo Walther: An einem Trainingstag wird morgens gefrühstückt, wie schon beschrieben, Naturjoghurt mit Obst und Leinsamen z. B. Mittags gibt es Pasta, einen kleinen Salat oder ein Reisgericht. Abends esse ich Vollkornbrot mit Frischkäse oder Fleisch mit Tomate und Mozzarella, jedenfalls keine zweite warme Mahlzeit. An einem Trainingstag gibt es bei mir also drei Mahlzeiten. Bei zwei Trainingseinheiten esse ich vor diesen noch häufig einen Apfel oder eine Banane. 

An einem Wettkampftag, z. B. an einem Sonntag mit TTBL-Spiel, schlafe ich erst einmal länger, dann frühstücke ich und vor dem Spiel gegen 12 Uhr esse ich einen großen Teller Pasta Bolognese oder Carbonara. Während des Spiels esse ich eine Banane oder einen Powerriegel. Abends nach dem Spiel gibt es dann noch ein Stück Fleisch mit Kartoffeln oder Gemüse. 

myTischtennis.de: Was isst und trinkst du in den Phasen vor dem Spiel, während des Spiels und nach dem Spiel?

Ricardo Walther: Vor dem Spiel oder während des Spiels esse ich, wie erwähnt, eine Banane. Am Spieltag selbst ist es wichtig, viel zu trinken. Ich trinke Wasser, nur kurz vor dem Spiel oder während des Spiels auch mal etwas Isotonisches. 

myTischtennis.de: Worauf sollte man deiner Meinung nach achten, wenn man z. B. am Abend ein wichtiges Spiel hat?

Ricardo Walther: Wichtig ist, dass man seinen Tag gut plant. Wir Profis essen meistens drei bis dreieinhalb Stunden vor dem Spiel unsere Pasta, das ist bei allen Bundesligaklubs, für die ich bisher gespielt habe, so gewesen. Grundsätzlich passe ich meine Essenszeiten dem Spieltag an. Wenn das Spiel also beispielsweise abends ist, frühstücke ich morgens, trainiere dann, ehe es mittags eine Kleinigkeit gibt. Um 15, 16 Uhr esse ich dann den Teller Pasta. An einem solchen Tag kann es dann auch mal vier Mahlzeiten geben.  

myTischtennis.de: Hast du einen Tipp für unsere Amateurspieler, was die an einem Spieltag essen und trinken sollten?

Ricardo Walther: Es ist wichtig, dass man schon vor dem Spiel genug isst. Man sollte meiner Meinung nach nicht sagen: Ich sitze nur im Büro und esse jetzt deshalb nur Brötchen. Für die maximale Leistung und Konzentration ist die richtige Ernährung wichtig. Wie ich es oben schon beschrieben habe: Schon morgens sollte man ausreichend frühstücken. Drei Stunden vor dem Spiel sollte man eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten, Nudeln, Kartoffeln und Reis zu sich nehmen. Natürlich gehört zum Amateursport das Bier nach dem Spiel dazu. Das kann man eben danach trinken und nicht schon währenddessen, genauso wenig wie süße Getränke. 

myTischtennis.de: Nutzt du ‚Nahrungsergänzungsmittel’, trinkst du z. B. Eiweißshakes o. Ä.?

Ricardo Walther: Während des Spieltags esse ich Powerriegel, im Training aber eher nicht, da reichen die normalen Mahlzeiten und Bananen. Eigentlich nehme ich jeden Tag Nahrungsergänzungsmittel zu mir, wie Vitamine und Magnesium. Bei mir wurde mal festgestellt, dass es in dem Bereich Defizite gab, die es zu beseitigen galt.

myTischtennis.de: Wie häufig gönnst du dir ‚ungesunde’ Sachen, trinkst du z. B. Alkohol?

Ricardo Walther: Alkohol trinke ich so gut wie gar nicht, vielleicht mal ein Radler, wenn ich zwei Wochen frei habe. Eher, wenn man mal einen Titel gewinnt, trinkt man das ein oder andere Glas, ansonsten nur im Urlaub. Die Nachwirkungen des Alkohols sind sonst zu groß. Fast Food versuche ich so gut wie möglich zu vermeiden. Ab und zu gönne ich mir vielleicht ein kleines Stück Schokolade nach einem harten Trainingstag. Ich kaufe solche Sachen aber meist erst gar nicht. 

myTischtennis.de: Gibt es ein No-Go in Sachen Ernährung für dich?

Ricardo Walther: Fast Food, Süßigkeiten und Alkohol würde ich dazu zählen. 

myTischtennis.de: Gibt es eine Empfehlung vom DTTB, wie ihr Spieler euch ernähren solltet? 

Ricardo Walther: Empfehlungen gibt es so in der Form nicht. Das kann jeder so handhaben, wie er möchte. Natürlich würden die Trainer aber etwas sagen, wenn jemand zu schwer oder auch zu leicht ist. Es gibt eine Ernährungsberatung vom DOSB am Olympiastützpunkt in Frankfurt, dort kann man sich Unterstützung holen. In Frankfurt werden wir einmal im Jahr, im Februar, durchgecheckt, dort werden dann die Ausdauer, die Schnelligkeit, die Fitness, der Fettgehalt im Körper und das Gewicht kontrolliert und mit dem Vorjahr verglichen. Wenn Auffälligkeiten bestehen, werden diese mit den Trainern besprochen.

myTischtennis.de: Müsst ihr euch bei Lehrgängen oder größeren Turnieren wie der EM oder WM an einen Ernährungsplan halten?

Ricardo Walther: Auf großen Turnieren ist es schon etwas anderes. Da isst man dann vielleicht zweimal am Tag warm, je nach dem, wie hart die Spiele waren. Man muss Höchstleistung bringen, isst viel Obst und nimmt viele Kohlenhydrate zu sich.

(DK)